5 bước tạo thói quen dậy sớm

Các nghiên cứu cho thấy những người thức dậy sớm có sức khỏe tinh thần tốt hơn, ít bị trầm cảm hơn và có nhiều thời gian hơn cho cuộc sống sống và làm việc.

Philip Gehrman, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Pennsylvania (Mỹ) cho biết, đồng hồ sinh học của mỗi người phụ thuộc khoảng 30% đến 40% vào yếu tố di truyền. Nhưng chỉ vì bố mẹ bạn là “cú đêm” (hoạt động tích cực hơn vào buổi tối) không có nghĩa là bạn cũng sẽ là “cú đêm”. Nghiên cứu cho thấy môi trường, tuổi tác và giới tính cũng ảnh hưởng đến cuộc sống.

Các chuyên gia về giấc ngủ chỉ ra rằng những người “chim sớm” (người thường xuyên dậy sớm, đi ngủ sớm) hường đi ngủ vào khoảng 8:30 tối và thức dậy lúc 5:30 sáng. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng, bạn đủ tiêu chuẩn là người dậy sớm.

Theo quan điểm tiến hóa, mỗi người có một khung thời gian khác nhau. Tổ tiên sống trong hang động của loài người cần một số người tỉnh táo vào ban đêm và những thứ khác vào buổi sáng để đảm bảo bộ lạc của chúng ta được an toàn 24 giờ một ngày.

Mặt khác, trong xã hội hiện đại có xu hướng đề cao “người dậy sớm” cho rằng “người dậy sớm là người siêng năng, người dậy muộn là người lười biếng”.

Mặc dù định kiến ​​này là không chính xác, nhưng dậy “sớm” thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người dậy sớm có sức khỏe tinh thần tốt hơn và ít có khả năng bị tâm thần phân liệt và trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy những người thức dậy sớm vào buổi sáng có xu hướng năng động hơn.

Và dậy sớm thường là cơ hội để một số người, chẳng hạn như cha mẹ, có thời gian và không gian cho riêng mình, nhà tâm lý học Charissa Chamorro ở New York cho biết.

Nếu quyết tâm dậy sớm, bạn có thể thử các chiến lược dưới đây của chuyên gia về giấc ngủ:

Tận hưởng thật nhiều ánh sáng tự nhiên

Bí quyết để “chim sớm” là là tiếp xúc nhiều với ánh sáng ban ngày, để giúp ngăn chặn melatonin, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của con người.

Khi bạn thức dậy, hãy đi dạo hoặc ngồi bên ngoài với một tách cà phê. Các chuyên gia khuyên bạn không nên sử dụng rèm chắn sáng mà thay vào đó hãy để ánh sáng chiếu vào để đánh thức bạn.

Học cách thích nghi

Quá trình chuyển đổi từ ‘cú đêm’ sang ‘chim sớm’ ‘ ban đầu không dễ dàng và thậm chí có thể gây căng thẳng. Chuyên gia về giấc ngủ Martin khuyên bạn nên thích nghi dần dần. Cô khuyên mọi người nên dậy sớm hơn bình thường 30 phút, đợi vài ngày, điều chỉnh 30 phút nữa, đợi vài ngày rồi lại điều chỉnh 30 phút nữa. Nó dễ dàng hơn một sự thay đổi đột ngột.

Nhất quán, ngay cả vào cuối tuần

Dậy sớm là một công việc nên kéo dài bảy ngày một tuần. Đặt thời gian thức dậy mỗi ngày và tuân theo nó. Nếu bạn ngủ nướng vào cuối tuần, điều đó không còn hiệu quả.

Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ngủ một giờ nhất quán không quan trọng bằng việc tuân thủ ngủ đủ giấc. Chuyên gia về giấc ngủ Gehrman khuyên bạn nên bắt đầu ít nhất một giờ trước khi đi ngủ bằng cách giảm tiếp xúc với ánh sáng mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Lên kế hoạch cho ngày mới

Để giúp bạn thức dậy vào buổi sáng một cách phấn chấn, vui vẻ. Chuyên gia về giấc ngủ Martin khuyên bạn nên nên thưởng thức một thứ gì đó đặc biệt, khiến bạn phấn khích, chẳng hạn như chạy bộ trong công viên, tập yoga, thưởng thức bữa sáng yêu thích hoặc nhâm nhi cà phê.