10 lợi ích khi ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, liều lượng vừa phải giúp xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện tâm trạng.
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Dưới đây là 10 lợi ích của việc duy trì dinh dưỡng hợp lý.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người lớn ở Hoa Kỳ. Huyết áp cao rất phổ biến ở quốc gia này và có thể dẫn đến đau tim, suy tim, đột quỵ.
Một số nguồn báo cáo rằng có đến 80% bệnh tim giai đoạn đầu và đột quỵ có thể được ngăn ngừa bằng cách thay đổi lối sống như: hoạt động thể chất nhiều hơn và chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi người cần ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để phòng bệnh cao huyết áp. Họ chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và dầu thực vật và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đồ uống và thức ăn có đường.
Hạn chế lượng natri hàng ngày và tăng lượng kali, magiê và canxi. Thực phẩm giàu chất xơ cũng rất quan trọng để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho rằng chất xơ cải thiện lượng cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường loại 2.
Giảm nguy cơ ung thư
Ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Nhiều chất phytochemical được tìm thấy trong trái cây, rau, quả hạch và các loại đậu hoạt động như chất chống oxy hóa như beta-carotene, lycopene, vitamin A, C và E. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây làm giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa. Họ cũng cho biết, chế độ ăn nhiều rau, trái cây và chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trục tràng và gan.
Cải thiện tâm trạng
Một số bằng chứng cho thấy có một mối quan hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và tâm trạng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng các triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi.
Một chế độ ăn uống có đường huyết cao giàu carbohydrate tinh chế có trong nước ngọt, bánh ngọt và bánh quy. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có lượng đường huyết thấp hơn.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Đại tràng chứa đầy vi khuẩn tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tiêu hóa. Một số chủng vi khuẩn tạo ra vitamin K và B có lợi cho ruột kết. Các chủng này cũng giúp chống lại vi khuẩn và vi rút có hại. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều đường, nhiều chất béo làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và làm tăng tình trạng viêm ở khu vực này.
Tuy nhiên, một chế độ ăn nhiều rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp sự kết hợp của prebiotics và probiotics, giúp vi khuẩn có lợi phát triển trong ruột kết. Thực phẩm lên men giàu probiotics: sữa chua, kim chi, miso… Chất xơ là một loại prebiotic dễ tìm thấy trong các loại đậu, ngũ cốc, trái cây và rau xanh.
Cải thiện trí nhớ
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giúp duy trì sức khỏe nhận thức và não bộ. Các chất dinh dưỡng và thực phẩm bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin D, vitamin C, vitamin E, axit béo omega-3, flavonoid và polyphenol có lợi cho sức khỏe não bộ. Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp các chất dinh dưỡng này.
Giảm cân
Duy trì cân nặng vừa phải giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Thừa cân và béo phì là các yếu tố nguy cơ của một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, mật độ xương kém và một số bệnh ung thư.
Chất xơ đặc biệt quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nhiều chất xơ, giúp mọi người điều chỉnh cơn đói bằng cách no lâu hơn. Vào năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một chế độ ăn giàu chất xơ và protein nạc có thể giúp bạn giảm cân mà không cần theo dõi lượng calo.
Nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như rau, trái cây và đậu, có hàm lượng calo thấp hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.
Quản lý bệnh tiểu đường
Bằng cách ăn uống lành mạnh, bệnh nhân tiểu đường có thể kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho huyết áp, cholesterol trong giới hạn mục tiêu. Điều này giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn các biến chứng tiểu đường và duy trì cân nặng hợp lý.
Điều quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường là hạn chế ăn các thực phẩm có thêm đường và muối. Họ cũng nên cân nhắc tránh thực phẩm chiên rán có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Xương, răng chắc khỏe
Chế độ ăn giàu canxi và magiê rất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe. Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về xương trong những năm sau này, đặc biệt là chứng loãng xương.
Thực phẩm giàu canxi: các sản phẩm từ sữa ít béo, bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, đậu phụ, các loại đậu. Magiê được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại rau lá xanh, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngủ ngon
Nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm chứng ngưng thở khi ngủ, có thể gây gián đoạn giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ xảy ra khi đường thở bị tắc nghẽn nhiều lần trong khi ngủ, các yếu tố nguy cơ bao gồm béo phì, uống rượu và chế độ ăn uống không lành mạnh.
Giảm lượng cồn và caffeine sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, ngay cả khi bạn đang bị chứng ngưng thở khi ngủ.
Sức khỏe của thế hệ sau
Trẻ em học các hành vi liên quan đến sức khỏe từ những người lớn xung quanh. Cha mẹ có một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến con cái của họ.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đứa trẻ thường xuyên ăn cơm cùng gia đình ăn nhiều rau hơn và ăn ít thức ăn có nhiều đường hơn so với những đứa trẻ ăn ít ở nhà. Ngoài ra, những đứa trẻ tham gia làm vườn và nấu ăn ở nhà có nhiều khả năng áp dụng một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh hơn.
